Inhoud van de cursus
- Inleiding
- Voorbereiding van een training
- Type alternatieve trainingen
- Indoor/circuit/core
- Voorbeeldschema’s
- Ergometertraining
- Voorbeelschema’s combinatietrainingen
- Afsluiting
Inleiding
Deze cursus is bedoeld voor competitiecoaches die een alternatieve training voor hun coachploeg willen opzetten. De focus ligt hierbij op de type trainingen die op Orca te faciliteren zijn: indoor, ergometer en bak.
Voorbereiding
Voor een boottraining denk je na over de volgende zaken, voordat je de training uitwerkt en vaststelt.
- Doel: Wat wil je bereiken en wat ga je hiervoor doen?
- Type training? E.g. technisch, ED, AT, wedstrijdspecifiek.
- Waar sta je in het seizoen?
Ook bij een alternatieve training denk je na over het doel van de training. Neem de volgende punten in acht:
- Doel: Wat wil je bereiken met de training?
- Wat vervangt de training? ED vs AT.
- Welke training wil ik doen?
- Kies type training
- Dynamisch/statisch
- Wat heb ik tot mijn beschikking?
- Wat kan je ploeg?
- Bepaal het niveau/level van de training
Type trainingen
Er zijn vele manieren om aan een alternatieve training invulling te geven. Bakken, indoor/circuit/core oefeningen, ergometertraining, hardlopen, fietsen, spinnen, zwemmen en schaatsen zijn hier voorbeelden van. In deze cursus zullen we in gaan op:
- Indoor/circuit/core
- Ergometertraining
- Combinaties van bovenstaande
Indoor/circuit/core
- Iedere alternatieve training bestaat uit een warming up
- Hierna volgt als het ware een grabbelton aan oefeningen die je kunt combineren, om tot een rond programma te komen.
- In de volgende tabel zijn veelgebruikte oefeningen gegroepeerd in de categorieën statisch, semi dynamisch en dynamisch. Daarnaast is nog een vierde rij toegevoegd met oefeningen die specifiek voor sterkere buikspieren zijn (deze kunnen dus zowel statisch, semi-dynamisch of dynamisch zijn).
Statisch Semi dynamisch Dynamisch buikspieren Rechte plank Schuine plank
Hamstring brug
Bird dog
Superman
Rug schuin
Rechte plank Schuine plank
Hamstring brug
Superman
Rug schuin
Opdrukken
Optrekken
Steps
Split squat
Squat
Lunges
Bank dippen
Superman Rug schuin
Opdrukken
Optrekken
Squat
Jumping lunges
Burpees
Kikkersprongen
Schaatssprongen
Ergometeren
Steps/springen
Traplopen
Bank dippen
Touwtje springen
Recht Schuin
Lucht tikken
Tenen tikken (lucht)
Enkels om en om
Benen strekken
Benen scharen
Fietsen
Scharen
Skiffen
V-up
Benen liften
Zie “Coachen” -> “Oefeningen” -> “Rompstabilisatie Oefeningen” voor uitleg hoe deze oefeningen correct uitgevoerd dienen te worden.
Voorbeelden van een circuit
In de schema’s hieronder vind je voorbeelden van hoe een circuittraining er uit zou kunnen zien. Bovenstaande oefeningen kunnen naar eigen wens samengesteld worden tot een serie.
Voorbeeld algemeen
| Warming up | 10 min. |
| Circuit | 3x serie van 6/7/8 oefeningen |
| Buikspierrondje | 6 oefeningen van 30 sec. op, 15 sec. rust |
| Optie 1 | Optie 2 | Optie 3 | Optie 4 | |
| Serie 1 | 30’ op, 15’ af | 20’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af |
| Serie 2 | 30’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af | 40’ op, 15’ af | 40’ op, 10’ af |
| Serie 3 | 30’ op, 15’ af | 30’ op, 15’ af | 25’ op, 15’ af | 25’ op, 10’ af |
Voorbeeld 1 Circuit
| Warming up | 10 min. |
| Circuit | 3x serie van 6/7/8 oefeningen |
| Buikspierrondje | 6/7/8 oefeningen van 30 sec. op, 15 sec. rust |
| Warming up |
| Planken: x 2
-30’ recht -30’ schuin L -30’ schuin R -30’rust |
| Squaten x 20 |
| Lunges
-10x L -10x R |
| Circuit |
| 3x serie, rust tussen serie 3’ |
| 1) Burpee
2) Superman 3) Squat 4) Opdrukken 5) Jumping Lunges 6) Hamstring brug 7) Planken |
| Buikspierrondje |
| 30 sec. op, 15 sec. rust |
| 1) Rechte buik
2) Enkels tikken 3) Lucht tikken 4) Fietsen 5) Schuin L 6) Schuin R 7) Skiffen |
Voorbeeld 2 Bakken en Circuit
| Warming up | Bakken, 30 minuten |
| Circuit | Serie 1 |
| Serie 2 | |
| Herhaling serie 1 | |
| Herhaling serie 2 |
| Serie 1, Buikspieren |
| 30 sec. op, 15 sec. rust |
| 1) Rechte buik
2) Schuine buik 3) Lucht tikken 4) Benen strekken 5) Skiffen 6) Enkels tikken |
| Serie 2, intensief |
| 45 sec. op, 15 sec. rust |
| 1) Burpee
2) Schuine rug 3) Squat 4) Hamstring brug 5) Jumping Lunges 6) Bank dippen |
Series maximaal uitvoeren. Rust tussen series = 3 minuten
Ergometertrainingen
Neem hier bij in acht dat een goede basistechniek op de ergometer noodzakelijk is om het gewenste effect van de training te bereiken. Je zou een technische training of een conditie training op de ergometer kunnen doen.
- Technische training
- ED-
- ED vb. 2 of 3 x 10’ T20-26
- Moe worden
- ED vb. 2 of 3x 10’ T24-26
- AT vb. 3x 5’, 3x 500m, 3x 1000km met rust 3’, interval
Voorbeeld van een ergometer combi training
In de schema’s hieronder vind je voorbeelden van hoe een combinatietraining van ergometeren en circuit er uit zou kunnen zien.
| Ergo training | |
| Warming up | 10 min. |
| Ergotraining | 2/3x 10’ T20-26 of 2/3x 2000m. Rust 5’ |
| Buikspierrondje | 2x (6 oefeningen van 30’. op, 15’. rust) |
| Ergo training – interval | |
| Ronde 1 | 5x 1’ op, 1’ af. T18-22-18-22-18 |
| Ronde 2 | 5x 40’ op, 40’ af. T22-24-26-24-22 |
| Ronde 3 | 5x 30’ op, 30’ af. T22-24-26-28-los |
| Ergo training + statisch circuit | |
| Warming up | 10 min. |
| Ergotraining | Naar keuze. |
| Circuit | Zie Words document Rompstabilisatie oefeningen |
| ½ Ergo training + dynamisch circuit | |
| Warming up | 10 min. |
| Ergotraining | 3x 5’ T24-T26 of 750m, 1000m, 500m. Rust 3’ |
| Circuit | 2x (5-8 semi-dynamische oefeningen van 30 sec. op, 15 sec. rust) |
Afsluiting
Nogmaals: toelichting op de genoemde rompstabilisatie oefeningen zijn ook op deze Orcawiki te vinden, onder “Coachen” -> “Oefeningen”. Voor het samenstelling van je alternatieve training kun je een gebruik maken van de voorbeeldschema’s. Stel je daarbij steeds de vragen die genoemd zijn bij ‘voorbereiding’, om er voor te zorgen dat je het doel van je training bereikt. Succes!
Laatst bijgewerkt op 24/05/2017