Elk trainingsschema dat je dit jaar krijgt, bevat een paar basis principes. Deze zorgen ervoor dat jullie fysiek, technisch en mentaal sterker worden en daarmee optimaal op wedstrijden kunnen presteren. In het begin kunnen trainingen zwaar aanvoelen en heb je veel tijd nodig om te herstellen, maar na een periode van adaptatie, raakt je lijf gewend aan de belasting en zul je merken dat je trainingen beter aan kunt en je herstelvermogen toeneemt. Roeien is een gesloten sport, dat betekent dat je zo hard mogelijk van A naar B moet komen. De enige manier om beter te worden is je lijf steeds een trainingsprikkel te geven waardoor je fysieke capaciteit groter wordt. De verschillende soorten trainingsprikkels staan verderop beschreven.
Alle trainingen worden begonnen met een warming-up. Het is belangrijk om je spieren voor te bereiden op een training en ze letterlijk op te warmen zodat je de belasting beter aan kunt en blessures voorkomt.
Je zult 3 verschillende soorten boot- en ergotrainingen (trainingsprikkels) in je trainingsschema tegen komen: ED, AT, WS en herstel. Allemaal trainen ze je energiesystemen om optimaal op wedstrijden te presteren. Er zijn grofweg 2 energiesystemen die je traint, namelijk het aerobe systeem en het anaerobe systeem. Het anaerobe systeem is nog verdeeld in een lactische en alactische component. Hieronder per soort training worden de energiesystemen uitgelegd.
ED (=Extensieve Duur)
Dit zijn lange duur trainingen van 12 tot 18km op een laag tempo (t18-22). Je traint dan voornamelijk het aeroob vermogen en daarmee je maximale zuurstofopname (VO2max). Als je meer zuurstof door je lijf kunt transporteren, kan je per haal meer vermogen aanwenden. Duurvermogen is de basis van je conditie. Hoe breder de basis, hoe beter je kunt pieken in het seizoen. Van deze trainingen word je moe, anders betekent het dat je eigenlijk niks aan het trainen bent, maar je bent niet compleet buiten adem.
AT (=Anaerobic Threshold)
In deze trainingen is het de bedoeling dat je op een hoger inspanningsniveau zit dan ED zonder progressief1 te verzuren. Je zit op de anaerobe drempel. Door de lactische component (de aanmaak van lactaat) ga je verzuring voelen, maar bij deze trainingen kun je het enige tijd volhouden. Vaak zijn het interval trainingen op hogere tempi (t24-28), bijvoorbeeld 3x3km, of 4x12min. Je verbetert met deze trainingen naast je aerobe systeem ook je anaerobe systeem. Het is nodig om aan verzuring te wennen zodat je tijdens wedstrijden het lactaat beter kan verwerken en je lactaattolerantie hoger wordt. Een ander doel van deze training is om ondanks de verzuring je haal goed te blijven uitvoeren. Voor deze trainingen geldt het motto: pijn is fijn!!!
WS (Wedstrijd Specifiek)
Hier train je wedstrijdgerelateerde elementen. Qua trainingsvormen zijn er vele varianten. Een paar voorbeelden: 4x500m, 1500-1000-500m, 2x1000m. Het tempo ligt tussen de 32-40. Bij dit soort trainingen, die pas in het seizoen in het schema gaan verschijnen, ga je het gebruik van je zuurstofopname en je lactaatproductie maximaliseren. Je zoekt specifiek de intensiteit op die je tijdens een wedstrijd roeit. Dit zijn de trainingen waarbij het zuur door je lichaam giert, je longen pijn doen en elke haal raak op het blad moet zijn. Om deze trainingen draait het allemaal. Het zijn de vetste trainingen!!!
Herstel
Van trainingen herstellen wordt nog wel eens vergeten, maar is super belangrijk om beter te worden. Na een training moet je lichaam (relatieve) rust krijgen om zich klaar te maken voor de volgende prikkel. Je begrijpt dat je van deze cyclus trainen – herstellen – trainen steeds beter zult worden. Een herstel training kan zijn een klein stukje fietsen of lopen (actief herstel), maar ook met je benen omhoog zitten en tv kijken.
Indoor
Naast de roei- en ergotrainingen staat er in de winter ook indoor circuit training op het programma: dit is een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen. De indoor dient ook voor blessurepreventie. Je traint namelijk de kleinere spiergroepen naast de voornamelijk grote spiergroepen die je in de boot en op de ergo traint.
Systemen tijdens een 2k wedstrijd
Een wedstrijd doe je voor ongeveer 80% op je aeroob vermogen en 15% op je anaeroob lactisch vermogen en 5% op je anaeroob alactisch. In een 2km wedstrijd zijn de eerste 10 seconden gratis, wordt wel eens gezegd. Hiermee wordt bedoeld dat je het anaeroob alactisch gebruikt. Je kunt volle bak gaan de eerste 10 seconden, zonder zuur/lactaat aan te maken. Helaas is het hierna opgebruikt en zal de wedstrijd over gaan in je aeroob en anaeroob vermogen. Het merendeel van de race kan het aeroob vermogen het lactaat afbreken dat door het anaeroob vermogen wordt aangemaakt. Pas bij de eindsprint zal over de lactaatdrempel worden gegaan en ga je in het zuur. Dit is niet erg, want de race is dan bijna voorbij! Na de race zal altijd nog uitgeroeid worden, zodat het aangemaakte zuur/lactaat weer afgevoerd kan worden.
Laatst bijgewerkt op 01/06/2016